Trainingsplan
BMW BERLIN-MARATHON · So., 27. Sept. · Zielzeit offen (Reaufbau-first)
MP-Band 4:58–5:20 — Kante wird an den Checkpoints festgelegt.
W3: Wade unter erster QualitätW6: Der entscheidende Longrun (28–30 km mit MP-Finish)W7: Tune-up / FormtestW8: Endgültige Zielzeit (~10 Tage vorher)
Woche 1Return-to-RunUrlaubMo., 27. Juli – So., 2. Aug. · 16–21 km0/6
Woche 1Return-to-RunUrlaub
Mo., 27. Juli – So., 2. Aug. · 16–21 km
Wiedereinstieg via Walk-Run, jeden 2. Tag laufen, alles schmerzfrei. Kraft/Isometrie täglich möglich. GATE zum Start: 30 min schmerzfreies Gehen + 20 einbeinige Wadenheber schmerzfrei. Distanzen inkl. Gehanteile.
MoWalk-Run
4–5 km · 35′Return-Test + Walk-Run 1
Ziel Laufanteile 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Erstbelastung, Waden-Toleranz prüfen
Details & Waden-Ampel
5×(2 min lockerer Lauf / 2 min Gehen). Vorher Gate testen.
⚠ Wade: Jeder scharfe/lokalisierte Wadenschmerz >2/10 oder verändertes Gangbild → sofort nur noch gehen, Einheit beenden.
DiKraft
· 40′Kraft A + Mobilität
Wade-/Hüftkraft aufbauen (Rezidivschutz)
Details & Waden-Ampel
Kraft A komplett, langsam und kontrolliert.
⚠ Wade: Wadenheber nur im schmerzfreien Bereich, Last reduzieren statt durchziehen.
MiWalk-Run
5–6 km · 40′Walk-Run 2
Ziel Laufanteile 6:10–6:40 · HF Z1–Z2
Laufanteil erhöhen
Details & Waden-Ampel
6×(3 min Lauf / 1,5 min Gehen).
⚠ Wade: Bei Ziehen, das sich im Gehen nicht binnen 1 Intervall legt → Ende.
DoCross
· 45′Cross + Kraft B
Aerobe Basis ohne Aufprall
Details & Waden-Ampel
30–40 min Rad/Schwimmen locker, danach Kraft B (isometrisch).
⚠ Wade: Rad ohne Zehenstand/Wiegetritt; Schwimmen ohne kräftigen Abstoß.
FrWalk-Run
5–6 km · 40′Walk-Run 3
Ziel Laufanteile 6:05–6:35 · HF Z2
Übergang zu längeren Laufanteilen
Details & Waden-Ampel
5×(5 min Lauf / 1 min Gehen). Wenn alles still: letzte 5 min am Stück laufen.
⚠ Wade: Ampel gelb (3–5) nur fortsetzen, wenn es sich in 1 km löst; sonst gehen.
SaRuhe
· 20′Ruhe / Mobilität
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Lockere Mobilität, Wadendehnung sanft, optional Spaziergang.
⚠ Wade: —
SoEasy
5–6 km · 30′Erster Dauerlauf
Ziel 6:00–6:30 · HF Z2
Erster durchgehender Lauf – Meilenstein
Details & Waden-Ampel
25–30 min am Stück locker, NUR wenn die Woche schmerzfrei war. Danach Kraft A.
⚠ Wade: Morgens nach dem Lauf schlechter → nächste 2 Läufe auf Cross/Recovery zurück.
Woche 2ReaufbauUrlaubMo., 3. Aug. – So., 9. Aug. · 37–41 km0/6
Woche 2ReaufbauUrlaub
Mo., 3. Aug. – So., 9. Aug. · 37–41 km
Urlaub für Frequenz + Easy-Umfang nutzen. Alles Z2, keine Intensität. Erste Strides nur bei stiller Wade.
MoEasy
6 km · 38′Easy 6 km + Kraft A
Ziel 5:50–6:20 · HF Z2
Frequenzaufbau
Details & Waden-Ampel
Locker, danach Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel; bei gelb, das bleibt, abbrechen.
DiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang + neuromuskulär
Details & Waden-Ampel
8 km locker + 4×15 s Strides zum Schluss, NUR wenn Wade still.
⚠ Wade: Strides bei jeglichem Wadensignal streichen, Lauf ruhig zu Ende.
MiCross
· 45′Cross + Kraft B
Regenerative Basis
Details & Waden-Ampel
35 min Rad/Schwimmen + Kraft B.
⚠ Wade: —
DoEasy
8 km · 50′Easy 8 km
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang
Details & Waden-Ampel
Durchgehend locker, flaches Profil.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
FrEasy
6 km · 38′Easy 6 km + Kraft A
Ziel 5:50–6:20 · HF Z2
Frequenz
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
SaRuhe
· 20′Ruhe / Mobilität
Regeneration vor Longrun
Details & Waden-Ampel
Mobilität.
⚠ Wade: —
SoLongrun
12–14 km · 80′Longrun 12–14 km
Ziel 5:45–6:05 · HF Z2 (HF-gedeckelt)
Longrun-Wiederaufbau
Details & Waden-Ampel
Gleichmäßig, HF im Z2 halten – lieber langsamer als HF hochlaufen lassen.
⚠ Wade: Bei Wadenermüdung, die zu Nachgeben führt, letztes Drittel gehen.
Woche 3ReaufbauEntscheidungMo., 10. Aug. – So., 16. Aug. · 44–48 km0/6
Woche 3ReaufbauEntscheidung
Mo., 10. Aug. – So., 16. Aug. · 44–48 km
Zurück im Arbeitsalltag. Erste MP-Berührungen als Waden-Test (Checkpoint A). Longrun 16 km.
MoRecovery
5 km · 33′Recovery 5 km + Kraft A
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration nach Longrun
Details & Waden-Ampel
Sehr locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + 6× Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang + Vorbereitung Tempo
Details & Waden-Ampel
8 km + 6×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Wadensignal streichen.
MiMP
10 km · 60′Aerob + erste MP-Berührung (Checkpoint A)
Ziel Basis 5:30–5:50, MP-Anteile 4:58–5:20 · HF Z2–Z3
Test: verträgt die Wade Renntempo-Berührungen?
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 2 km ein → 2×5 min im MP-Band (2 min locker dazwischen) → Rest locker. NUR wenn Kraft-Gate 'tempo_threshold' erfüllt.
⚠ Wade: Beim geringsten scharfen Wadensignal MP-Anteile sofort beenden, locker auslaufen — das ist der Checkpoint-A-Befund.
DoCross
· 45′Cross + Kraft B
Entlastung Aufprall
Details & Waden-Ampel
35 min Rad + Kraft B.
⚠ Wade: —
FrEasy
7 km · 44′Easy 7 km + Kraft A
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
SaRuhe
· 20′Ruhe / Mobilität
Vor Longrun
Details & Waden-Ampel
Mobilität.
⚠ Wade: —
SoLongrun
16 km · 92′Longrun 16 km
Ziel 5:40–6:00 · HF Z2 (HF-gedeckelt)
Longrun-Progression (~+15 %)
Details & Waden-Ampel
Gleichmäßig Z2. Danach Checkpoint-A-Bewertung (siehe checkpoints).
⚠ Wade: Wade meldet sich → letztes Drittel gehen, Checkpoint A = negativ.
Woche 4AufbauMo., 17. Aug. – So., 23. Aug. · 55–60 km0/6
Woche 4Aufbau
Mo., 17. Aug. – So., 23. Aug. · 55–60 km
Erstes echtes Threshold vorsichtig einführen (nur bei positivem Checkpoint A). Longrun 20 km. Erste Plyo NUR bei bestandenem Hüpf-Test.
MoRecovery
6 km · 39′Recovery 6 km + Kraft A
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiThreshold
11 km · 62′Threshold-Einstieg 3×6 min
Ziel Intervalle 4:35–4:48 · HF Z3–low Z4
Aerobe Schwelle behutsam schärfen
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 10 min ein → 3×6 min @ Threshold (2 min Trab) → 10 min aus. Bei Wadenzweifel: durch Steady 5:30 ersetzen.
⚠ Wade: Kein Tempo auf gelber Wade. Ziehen unter Tempo → Intervalle abbrechen, locker auslaufen.
MiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + Kraft B (erste Plyo)
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang + reaktive Kraft
Details & Waden-Ampel
8 km + Kraft B; Pogo Hops NUR bei Hüpf-Test <10 % Asymmetrie.
⚠ Wade: Plyo bei jeglichem Wadensignal streichen.
DoSteady
8 km · 46′Steady 8 km
Ziel 5:30–5:50 · HF Z2–low Z3
Aerobe Substanz
Details & Waden-Ampel
Durchgehend zügig-aerob.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
FrRuhe
· 30′Ruhe / Cross optional
Entlastung vor Longrun
Details & Waden-Ampel
Ruhe oder 30 min Rad locker.
⚠ Wade: —
SaEasy
6 km · 38′Easy 6 km + Strides + Kraft A
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Lockern
Details & Waden-Ampel
6 km + 6×20 s Strides + Kraft A.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
SoLongrun
20 km · 115′Longrun 20 km (letzte 15 min steady)
Ziel 5:35–5:55, Schluss 5:25–5:40 · HF Z2, Schluss low Z3
Longrun-Progression + leichte Ermüdungssteuerung
Details & Waden-Ampel
Gleichmäßig Z2, letzte 15 min leicht anziehen. HF beobachten (Drift-Vergleich zum 18-km-Lauf).
⚠ Wade: Anziehen nur bei stiller Wade; sonst gleichmäßig locker halten.
Woche 5PeakprovisorischMo., 24. Aug. – So., 30. Aug. · 60–65 km0/6
Woche 5Peakprovisorisch
Mo., 24. Aug. – So., 30. Aug. · 60–65 km
PROVISORISCH. Erste strukturierte MP-Arbeit. Longrun 24 km mit MP-Finish. Oberkante Umfang/Tempo nur bei sauberer Wade.
MoRecovery
6 km · 39′Recovery 6 km + Kraft A
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiMP
12 km · 68′MP-Einheit 2×4 km
Ziel MP-Band 4:58–5:20 · HF Z3
Renntempo-Ökonomie
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 3 km ein → 2×4 km @ MP-Band (2 min Trab) → 2 km aus.
⚠ Wade: MP-Anteile bei Wadensignal beenden.
MiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + Kraft B
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang
Details & Waden-Ampel
8 km + Kraft B (reaktiv).
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DoEasy
8 km · 49′Easy 8 km + Strides
Ziel 5:50–6:10 · HF Z2
Umfang + neuromuskulär
Details & Waden-Ampel
8 km + 6×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
FrRuhe
· 30′Ruhe / Cross optional
Entlastung
Details & Waden-Ampel
Ruhe oder Rad locker.
⚠ Wade: —
SaEasy
7 km · 44′Easy 7 km + Kraft A
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Lockern vor Longrun
Details & Waden-Ampel
7 km + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
SoLongrun
24 km · 138′Longrun 24 km, letzte 6 km MP
Ziel 5:35–5:55, letzte 6 km 4:58–5:20 · HF Z2 → Z3
Haltbarkeit + MP unter Ermüdung
Details & Waden-Ampel
18 km Z2 HF-gedeckelt, dann 6 km im MP-Band. Generalprobe für Checkpoint B.
⚠ Wade: MP-Finish nur bei stiller Wade; sonst gleichmäßig locker beenden.
Woche 6PeakprovisorischEntscheidungMo., 31. Aug. – So., 6. Sept. · 63–68 km0/6
Woche 6PeakprovisorischEntscheidung
Mo., 31. Aug. – So., 6. Sept. · 63–68 km
PROVISORISCH. Höchster Umfang. Der entscheidende Longrun 28–30 km mit MP-Finish = Checkpoint B (Zielzeit-Weiche).
MoRecovery
6 km · 39′Recovery 6 km + Kraft A
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiThreshold
13 km · 74′Threshold 4×8 min
Ziel Intervalle 4:35–4:45 · HF Z3–low Z4
Schwelle / Laufökonomie
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 12 min ein → 4×8 min @ Threshold (2 min Trab) → 8 min aus.
⚠ Wade: Kein Tempo auf gelber Wade.
MiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + Kraft B
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang
Details & Waden-Ampel
8 km + Kraft B.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DoEasy
7 km · 44′Easy 7 km recovery-nah
Ziel 6:00–6:25 · HF Z2
Umfang locker vor Schlüssel-Longrun
Details & Waden-Ampel
Betont locker.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
FrRuhe
· 15′Ruhe
Frische für Longrun
Details & Waden-Ampel
Ruhe/Mobilität.
⚠ Wade: —
SaEasy
6 km · 38′Easy 6 km + Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Beine öffnen
Details & Waden-Ampel
6 km + 4×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
SoLongrun
28–30 km · 168′SCHLÜSSEL-Longrun 28–30 km, letzte 10–12 km MP (Checkpoint B)
Ziel 5:35–5:55, letzte 10–12 km 4:58–5:10 · HF Z2 → Z3
Haltbarkeit + Zielzeit-Entscheidung
Details & Waden-Ampel
Ruhig anlaufen HF-gedeckelt, dann 10–12 km im MP-Band. CHO-Verpflegung wie im Rennen testen (60–90 g/h). Auswertung = Checkpoint B.
⚠ Wade: Bei Wadensignal MP-Teil abbrechen und Checkpoint B = 'sub-3:30 vom Tisch' werten; Reststrecke gehen/locker.
Woche 7Peak/Tune-upprovisorischEntscheidungMo., 7. Sept. – So., 13. Sept. · 49–54 km0/6
Woche 7Peak/Tune-upprovisorischEntscheidung
Mo., 7. Sept. – So., 13. Sept. · 49–54 km
PROVISORISCH. Letzte große Woche, dann Taper-Beginn. Tune-up = Checkpoint C (Formtest, Neuprognose). Kein voller HM-Wettkampf 2 Wochen vorher wegen Wade.
MoRecovery
5 km · 33′Recovery 5 km + Kraft A
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration nach Schlüssel-Longrun
Details & Waden-Ampel
Sehr locker + Kraft A (reduziert).
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiEasy
8 km · 50′Easy 8 km + 6×100 m Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Schärfen
Details & Waden-Ampel
8 km + 6×100 m Strides (zügig, entspannt).
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
MiEasy
8 km · 50′Easy 8 km
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang locker
Details & Waden-Ampel
Durchgehend locker.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DoCross
· 40′Cross + leichte Kraft
Entlastung vor Tune-up
Details & Waden-Ampel
30 min Rad + Kraft B leicht.
⚠ Wade: —
FrEasy
5 km · 32′Easy 5 km + 4× Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Primer vor Tune-up
Details & Waden-Ampel
5 km + 4×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
SaRuhe
· 15′Ruhe / Shakeout
Frische für Tune-up
Details & Waden-Ampel
Ruhe oder 10 min Shakeout.
⚠ Wade: —
SoMP
23–27 km · 150′TUNE-UP: 23–27 km mit 14–18 km MP (Checkpoint C)
Ziel MP-Block 4:58–5:20, Rest 5:35–5:55 · HF Z3
Formtest + Neuprognose
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 4 km ein → 14–18 km im MP-Band → locker aus. ALTERNATIVE: 10-km-Wettkampf zur Neuprognose (dann drumherum lockern). Auswertung = Checkpoint C.
⚠ Wade: Bei Wadensignal in den lockeren Bereich zurück, Distanz kürzen — Formtest gilt trotzdem.
Woche 8TaperprovisorischEntscheidungMo., 14. Sept. – So., 20. Sept. · 43–47 km0/6
Woche 8TaperprovisorischEntscheidung
Mo., 14. Sept. – So., 20. Sept. · 43–47 km
PROVISORISCH. Taper 1: Umfang ~−40 %, Intensität/Frequenz halten. Endgültige Zielzeit-Entscheidung ~10 Tage vorher (nach dem So-Longrun).
MoRecovery
5 km · 33′Recovery 5 km + Kraft A leicht
Ziel 6:15–6:45 · HF Z1–Z2
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Locker + Kraft A (reduziertes Volumen).
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DiMP
10 km · 57′MP-Schärfer 3×2 km
Ziel MP-Band 4:58–5:20 · HF Z3
Renntempo frisch halten
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 2 km ein → 3×2 km @ MP-Band (90 s Trab) → 2 km aus.
⚠ Wade: MP-Anteile bei Signal beenden.
MiEasy
7 km · 44′Easy 7 km + Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang locker
Details & Waden-Ampel
7 km + 5×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
DoCross
· 30′Cross / Ruhe
Entlastung
Details & Waden-Ampel
30 min Rad locker oder Ruhe.
⚠ Wade: —
FrEasy
6 km · 38′Easy 6 km
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Lockern vor Longrun
Details & Waden-Ampel
Durchgehend locker.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
SaRuhe
· 15′Ruhe
Frische
Details & Waden-Ampel
Ruhe/Mobilität.
⚠ Wade: —
SoLongrun
16–18 km · 100′Reduzierter Longrun 16–18 km, letzte 5 km MP (Final Call)
Ziel 5:40–6:00, letzte 5 km 4:58–5:20 · HF Z2 → Z3
Letzter längerer Reiz + finale Zielzeit-Festlegung
Details & Waden-Ampel
Ruhig, letzte 5 km MP-Band anfühlen. Danach finale Zielzeit + Pacing festlegen (final-call).
⚠ Wade: MP-Teil bei Signal streichen.
Woche 9Taper/RaceMo., 21. Sept. – So., 27. Sept. · 22–26 km0/6
Woche 9Taper/Race
Mo., 21. Sept. – So., 27. Sept. · 22–26 km
Taper 2: Umfang ~−60 %, Beine frisch und spritzig halten. Renntag Sonntag. Nichts Neues ausprobieren.
MoEasy
5 km · 32′Easy 5 km + Strides + Mobilität
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Lockern
Details & Waden-Ampel
5 km + 4×20 s Strides + leichte Mobilität (keine schwere Kraft mehr).
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
DiMP
8 km · 46′Openers 3×3 min MP
Ziel MP-Band 4:58–5:20 · HF Z3
Renntempo antriggern, frisch bleiben
Details & Waden-Ampel
Aktivierung → 2 km ein → 3×3 min @ MP-Band (2 min Trab) → locker aus.
⚠ Wade: Bei Signal abbrechen — in Renntaperwoche kein Risiko.
MiEasy
5 km · 32′Easy 5 km
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Umfang minimal
Details & Waden-Ampel
Durchgehend locker.
⚠ Wade: Standard-Ampel.
DoRuhe
· 15′Ruhe
Regeneration
Details & Waden-Ampel
Ruhe/Mobilität.
⚠ Wade: —
FrEasy
4 km · 26′Shakeout 4 km + 4× Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Primer
Details & Waden-Ampel
4 km locker + 4×20 s Strides.
⚠ Wade: Strides bei Signal streichen.
SaEasy
3 km · 20′Shakeout 3 km + Strides
Ziel 5:50–6:15 · HF Z2
Beine wecken vor dem Rennen
Details & Waden-Ampel
10–15 min locker + 3×20 s Strides. Carbo-Loading (8–12 g/kg/24 h) heute konsequent, histaminarm.
⚠ Wade: —
SoWettkampf
42.195 km🏁 BERLIN-MARATHON 42,195 km
Ziel finale Renn-Pace (Checkpoint-basiert) · HF Z2 → Z3, letzte 10 km bis Z4
Wettkampf
Details & Waden-Ampel
Even oder leicht negativer Split. 60–90 g CHO/h aus im Training getesteten Gels (nichts Neues). Erste 5 km bewusst kontrolliert. Wade: bei akutem scharfem Schmerz aussteigen — kein Marathon ist eine Reruptur wert.
⚠ Wade: Scharfer, plötzlicher Wadenschmerz mit Gangbildänderung → aussteigen. Diffuse Ermüdung ist normal.