Routinen
Einhängbare Module (Plugin-Struktur) · slug → Renderer
Aktivierungsroutine
activationpre-run
Vor Quality-/Longruns. PLATZHALTER — durch die echte Routine ersetzen.
- Sprunggelenk/Waden-Pumpen 2x20
- Beinpendel 2x10/Seite
- Glute Bridge 2x15
- Monster Walk 2x10
- Lauf-ABC kurz
- 4x Strides
Täglicher Check-in
daily-checkindaily
Gewicht, Stimmung (1–10), Freitext. Ein Tap pro Tag.
Felder: weight_kg, mood, note
Wochenplanung (Chief of Staff)
weekly-planningweekly
Wöchentliches Review + Top-3-Prioritäten. Struktur aus Notion-Routine.
- 3 Learnings der Woche
- Top-3 Prioritäten nächste Woche
- Trainingswoche prüfen
- Ernährung/Einkauf planen
Waden-/Hüftkraft (Rezidivschutz)
calf-strength3x-week
Kraft A/B aus dem Trainingsplan — 2–3x/Woche.
- Wadenheber gestreckt 4x8
- Soleus (gebeugt) 4x8
- SL-RDL 3x8/Seite
- Hip Thrust 3x10
- Core